Hướng dẫn cách tập gym cho nữ mới bắt đầu.

Xác định mục tiêu

Khi bắt đầu đến với việc tập gym chị em cần phải năm rõ được mục tiêu của mình là gì? 

1. Xác định tỷ lệ mỡ của cơ thể -  Body Fat Calculator

Theo khuyến cáo, nữ giới ở độ tuối 20 – 39 nên giữ tỷ lệ mỡ ở mức 21% đến 33%. Cố gắng đưa nó ở gần mức 21% là tốt nhất.

2. Cần phải xác định chỉ số BMI và Waist Hip Ratio

• BMI – chỉ số khối cơ thể (Cân nặng/(chiều cao)²) nên được giữ ở khoảng 18,5 đến 25.
• WHR – tỉ số vòng eo trên vòng mông của nữ nên được giữ ở khoảng 0,7 – 0,8.

Chị em nên lưu ý mối quan hệ giữa WHR và BMI:

Nếu như WHR đạt chuẩn nhưng BMI của chị em vượt ngưỡng 25 có nghĩa là không tốt. Nếu BMI đạt chuẩn nhưng WHR lại quá nhỏ chứng tỏ mông không phát triển và cần chú trọng hơn trong việc tập luyện để đạt được tỷ lệ đẹp.

Một vài gợi ý để chị em xác định mục tiêu:

• Nếu Body Fat cao > 33%. BMI cao > 2. WHR > 0.8: Tức là bắp tay, đùi, mỡ bụng rất nhiều. Và mục tiêu cho trường hợp này đó là phải theo hướng dẫn tập gym giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả.
• Nếu như Body Fat 25%, BMI chuẩn – WHR gần bằng 0.9. Thì mục tiêu là phải tập luyện để cải thiện vòng 3.
• Body Fat < 21%. BMI < 18.5. WHR gần bằng 0.9. Tình trạng này tức là chân tay nhỏ trơ xương, không có dấu hiệu có mông. Và mục tiêu bây giờ là phải tăng cân và đặc biệt là cải thiện vòng 3 của mình.

  Chỉ số khối cơ thể

Sau khi đã xác đinh được mục tiêu tập Gym để làm gì rồi. Điều chị em cần làm tiếp theo là xây dựng chế độ ăn dinh dưỡng. Vì điều này rất quan trọng và chiếm tới 70% thành công của quá trình tập Gym.

Chế độ ăn dinh dưỡng tập Gym cho nữ

1. Tính lượng calo

Đây là yếu tố cực kỳ quan trọng trước khi xây dựng chế độ dinh dưỡng dù là chị em tập gym để tăng cân hay giảm cân. Tổng lượng calo này sẽ quyết định rằng chị em tập gym giảm cân, tăng cân hay duy trì cân nặng có hiệu quả hay không.

Theo các nhà nghiên cứu: Lượng calo cần 1 ngày để giữ cân, giảm cân hay tăng cân được tính bằng công thức TDEE. Công thức này được tính toán là khi chị em giữ cân còn nếu tăng cân hay giảm thì điều chỉnh lượng calo để tăng hoặc giảm.

Để tính TDEE, thì chị em phải tính toán lượng BMR  – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.

• Đối với nam

[(13,397 x Trọng lượng) + (4,799 x Chiều cao) – (5,677 x Tuổi) + 88,362]

• Đối với nữ

[(9,247 x Trọng lượng) + (3,098 x Chiều cao) – (4,330 x Tuổi) + 447,593]

Từ kết quả lượng calo tiêu thụ trong 1 ngày ở trạng thái nghỉ ngơi, chị em cần tính toán thêm để biết được lượng calo tiêu thụ phù hợp với cường độ vận động của mỗi người.

Và bây giờ là cách để chị em tính TDEE:

• Người ít hoặc không vận động: BMR x 1,2 (calo).
• Vận động nhẹ: 1 – 3 lần/ tuần: BMR x 1,375 (calo).
• Vận động vừa phải 3 – 5 lần/ tuần: BMR x 1,55 (calo).
• Vận động nhiều là 6 – 7 lần/ tuần: BMR x 1,725 (calo).
• Vận động nặng trên 7 lần/ tuần: BMR x 1,9 (calo).

Tính toán lượng calo.

Nếu như TDEE là kết quả tính ra để đo tổng số lượng calo cần thiết để nạp vào hàng ngày là duy trì cân nặng hiện tại.

Thì muốn giảm cân hãy giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống và kết hợp với chế độ tập luyện gym giảm mỡ bụng đúng cách.

Và lúc này chị em nên cắt giảm 200 – 500 calo mỗi ngày để có thể giảm được 0,9 – 1,81 kg trong 1 tháng. Không nên cắt giảm quá nhiều, bởi việc giảm cân quá nhanh có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.

2. Dinh dưỡng trong chế độ tập gym giảm cân cho nữ

Lượng calo đến từ 3 thành phần chính đó là Protein, Carb và Fat.

• 1 g Protein sẽ bằng 4 calo.
• 1 g Carb là 4 calo
• 1 g Fat là 9 calo.

Với cùng một tổng lượng calo. Nhưng một chế độ ăn uống tới 70% calo đến từ Carb, 20% từ Fat và 10% từ Protein chắc chắn sẽ khác so với chế độ ăn 40% calo từ Carb, 40% từ Protein, 20% từ Fat.

40% Protein; 40% Carb; 20% Fat cho người tập gym giảm cân.

Gợi ý thực đơn sau khi tập Gym

• Bữa sáng: 1 ly trà xanh nóng, không đường, 1 lát bánh mì bơ đậu phộng, 1 quả cam.
• Bữa trưa: 1 ly trà xanh nóng, 1 lát bánh mì nướng, cá hồi.
• Bữa tối: 100g thịt, 100g đậu cô ve, 2 – 3 quả chuối, 1 quả táo.

Chị em nên sử dụng thịt trắng như ức gà, phi lê cá.

Đậu ve sẽ cung cấp chất xơ, còn táo sẽ cung cấp vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết.

3. Uống nước đầy đủ

Nước là thành phần chính, quan trọng trong cơ thể. Chiếm 70% trọng lượng cơ thể và môi trường cho mọi hoạt động trao đổi chất trong cơ thể.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng:

“Thiếu nước gây hậu quả sức khỏe tồi tệ trong cả ngắn hạn lẫn dài hạn cho cơ thể. Thiếu hụt 1% nước so với khối lượng cơ thể có thể làm giảm hiệu suất cơ bắp đi 10%.”

Do đó, chị em nên uống 8 ly nước mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu tập luyện hay môi trường ẩm, nhiệt độ và mồ hôi cũng có thể ảnh hưởng tới lượng nước cần thiết. Bạn hãy uống sao cho nước tiểu trắng hoặc có vàng nhạt là tốt nhất.

4. Ngủ nghỉ đầy đủ, thói quen sinh hoạt lành mạnh

Đây là yêu cầu cho mọi mục tiêu tập luyện gym nữ đúng cách. Chị em nên ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày và ngủ sâu giấc trước 12 giờ đêm.

Ngủ không đủ sẽ dẫn tới các tác động tiêu cực lên cơ thể, đặc biệt là sự rối loạn các hormone trong cơ thể.

Sau khi đã hiểu được các nguyên tắc chung trong việc xây dựng chế độ dinh dưỡng để tập gym rồi.

Thì bây giờ…

Đã đến lúc chị em lên lịch tập và bắt đầu thực hiện những bài tập gym giảm cân.

Lịch tập Gym giảm cân cho nữ mới bắt đầu

Gladimax có 3 lịch tập Gym, chị em có thể tham khảo:

1. Lịch tập Gym 3 buổi/ tuần cho người mới bắt đầu

Buổi 1: Chị em tập ngực, tay sau, bụng.

Buổi 2: Tiếp đến chị em tập xô – lưng, vai, tay trước.

Buổi 3: Tập mông, đùi, bụng.

Lịch tập này, thì chị em nên tập xen kẽ nhau. Tức là thực hiện 1 ngày tập, 1 ngày nghỉ.

2. Lịch tập Gym 4 buổi/ tuần dành cho nữ

Thứ 2: Vai, chân, bụng

Thứ 3: Ngực, tay, bụng

Thứ 4: Nghỉ

Thứ 5: Vai, chân

Thứ 6: Ngực, tay, bụng

Thứ 7, chủ nhật: Nghỉ

3. Lịch tập 5 buổi/ tuần

Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng

Buổi 2: Xô – Lưng, tay trước

Buổi 3: Mông – Đùi, bụng

Buổi 4: Vai, tay trước, tay sau.

Buổi 5: Ngực, bụng

Với lịch tập này, tăng cường nhiều bài tập gym cho nữ liên quan đến ngực và bụng, nên để riêng bài vai ra để tập.

Bởi vì, tập luyện như thế để dáng người của cchị em sẽ đẹp hơn, có bờ vai đẹp, eo thon, vòng 1 tiêu chuẩn.

Các bài và cách tập Gym giảm cân

Dưới đây sẽ là những hướng dẫn chi tiết nhất về cách luyện và các bài tập theo lịch 4 buổi/ tuần dành cho chị em.

Nên nhớ là khi bắt đầu để tập gym một cách hiệu quả và an toàn thì chị em nên tham khảo hoặc tập theo hướng dẫn của PT (Personal Trainer).

Các bài tập vai cho nữ

1. Tập vai với 2 tạ đơn

Trước khi thực hiện các bài tập này thì bạn nên khởi động thật kỹ để làm nóng các khớp cơ.

Cách tập gym đúng cách như sau:

• Chị em sử dụng 2 tạ đơn nhẹ nhất, thay vì đứng thì có thể ngồi trên ghế để thoải mái hơn.
• Khi ngồi, để đúng động tác thì ưỡn ngực ra phía trước là lưng sẽ tự động đúng tư thế.
• Hai tay khi nâng 2 tạ đơn lên cao thì phải thẳng đứng sao cho trọng tâm của 2 tạ đơn rơi vào hai vai, không được nâng tạ đơn lên cao xiên về phía trước.
• Thực hiện 1 hiệp – 12 lần làm nóng chỉ với 2 tạ đơn nhẹ nhất.
• 2 hiệp – số lần từ 12 đến 30 lần, bao giờ mỏi thì nghỉ.
• Nghỉ giữa hiệp cho bài tập này là 1 phút.

2. Sử dụng 2 tạ đơn nâng tạ lên phía trước mặt

Thực hiện 3 hiệp – số lần từ 12 đến 30 lần, sử dụng bánh tạ nhẹ nhất tầm (1 – 2 kg).

3. Sử dụng 2 tạ đơn nâng tạ ra 2 bên hông

Bài tập này, bạn thực hiện với số lần và số hiệp tương tự như bài tập vai ở trên.

Các bài tập chân cho nữ

1. Ngồi đá chân tập nhóm cơ đùi trước – cơ bốn đầu

Thực hiện:

• 1 hiệp – 12 lần làm nóng với 2 bánh tạ (thường bánh tạ ở máy này nặng 5 kg).
• 1 hiệp – 12 đến 30 lần với 3 bánh tạ.
• Nghỉ giữa hiệp 1 phút.

2. Nằm ngửa đạp chân trên máy nghiêng tập đùi trước, mông, gân kheo – cơ đùi sau, bắp chuối

• 3 hiệp – 12 lần đến 30 lần với khối lượng 30 kg.
• Nghỉ giữa hiệp 1 phút.
• Lưu ý khi thực hiện bài này: Khi hạ tạ thì đầu gối càng gần ngực càng tốt (như thế nhóm cơ mông mới được tác động sâu hơn).
• Hai bàn chân đặt trên giá đạp rộng bằng vai và xếp thành chữ V, hai đầu gối luôn luôn có tư thế hướng ra hai bên.

3. Nằm úp mặt móc cẳng chân tập cơ đùi sau – gân kheo

• 1 hiệp – 12 lần với 2 bánh tạ
• 2 hiệp – 12 đến 30 lần với 2 bánh tạ.
• Nghỉ giữa hiệp 1 phút.

Các bài tập bụng cho nữ

Chị em thực hiện các bài tập cho nhóm cơ bụng theo thứ tự bụng dưới – giữa, trên – cơ liên sườn. Thực hiện bài tập cho mỗi nhóm cơ là 3 hiệp, số lần không giới hạn, khối lượng thực hiện không nhất thiết mà quan trọng khi thực hiện có cảm giác mỏi cơ bụng không thực hiện nữa thì dừng.

Các bài tập ngực

Đối với các bài tập gym cho ngực không được dùng để làm to cơ bắp. Các bài tập này nhằm giúp cho cơ ngực ngực khỏe hơn.

1. Incline Dumbbell Flyes (Banh ngực trên ghế dốc lên)

• 1 hiệp – 12 lần với 2 tạ đơn nhẹ nhất
• 2 hiệp – 12 đến 30 lần với 2 tạ đơn nhẹ nhất

Chú ý cánh tay và cẳng tay phải hơi cong, không được thẳng. Động tác thực hiện theo hình vòng cung.

2. Banh ngực bằng tạ đơn nằm trên ghế dốc

Thực hiện 3 hiệp, từ 12 đến 30 lần với 2 tạ đơn nhẹ nhất.

3. Ép ngực bằng tay

• 1 hiệp – 12 lần với 2 bánh tạ.
• 2 hiệp – 12 đến 30 lần với 3 bánh tạ.

Một vài lưu ý khi chị em thực hiện những bài tập Gym

• Luôn khởi động làm nóng cơ thể

Khởi động bao gồm khởi động tổng hợp ở đầu buổi tập và khởi động cho từng nhóm cơ riêng biệt.

Đáp ứng cho nhu cầu cụ thể của từng loại bài tập khác nhau.

• Quá trình tập luyện gym phải đi từ thấp đến cao

Cho dù là mới bắt đầu luyện tập thì phải thực hiện từ các bài cường độ thấp đến cường độ cao.

Người tập phải có phương pháp tập luyện đúng cách, thích ứng với từng giai đoạn khác nhau.

• Nghỉ ngơi

Sự phục hồi thể lực cũng như cơ bắp phát triển là hoàn toàn vào lúc nghỉ ngơi.

Vì vậy, phải đảm bảo ngủ ít nhất 8 tiếng, sự lặp lại bài tập cho từng nhóm cơ bắp khác nhau đảm bảo yếu tố cơ bắp vừa phục hồi và phát triển; nhưng thời gian nghỉ cũng không quá dài.

Nên tập 3 tháng liên tục và nghỉ xả hơi 1 tuần.

• Dinh dưỡng

Quan trọng nhất vẫn là điều độ trong ăn uống, ăn đúng giờ, ăn đủ bữa.

Trên đây là tất cả những kiến thức tập Gym cho chị em. Quan trọng vẫn là quyết tâm của chị em, nếu muốn nhanh có kết quả hãy tập luyện chăm chỉ và quan tâm đến chế độ dinh dưỡng.